Zo kun je ook in de wintermaanden voordelig buiten blijven sporten

Er zijn tal van buitensportmogelijkheden voor de koude maanden van het jaar. Natuurlijk denk je meteen aan skiën of langlaufen, maar wat wanneer je meer van de klassieke sporten zoals hardlopen, fitness en fietsen bent? Goed nieuws: ook dan hoef je echt niet bij de pakken neer te gaan zitten. Wat moet je doen om gezond te blijven ondanks de ijzige temperaturen?

Om je lichaam zo warm mogelijk te houden tijdens een workout in de buitenlucht bij koud weer, moet je functionele kleding dragen. In tegenstelling tot katoenen kleding, die snel vocht opneemt maar dit langzaam afvoert naar de lucht, absorbeert functionele kleding vocht en voert het af van de huid. Het droogt ook sneller dan katoen. De vochtafvoerende werking werkt echter alleen als het vocht in de lucht kan verdampen. Daarom is het verstandig om als buitenste laag een jack of gilet van functionele stof te dragen, anders wordt het vocht ingesloten en kan het niet in de lucht ontsnappen. Vooral de jassen van Nike zijn hiervoor erg geschikt. Over het algemeen is het het beste om meerdere lagen kleding te dragen, afhankelijk van de buitentemperatuur. Lucht en lichaamswarmte worden tussen de lagen opgesloten, zodat ze isoleren en je warm houden. Idealiter is de laag naast je huid nauwsluitend thermisch ondergoed van synthetische vezels. Kijk hiervoor naar het uitgebreid assortiment van Adidas.

Je verliest veel warmte via je hoofd en handen, dus zorg ervoor dat je ze beschermt met een muts/hoofdband en handschoenen. Als je gaat skiën of snowboarden, draag dan een helm. De helmen van Decathlon hebben een goede prijs-kwaliteitverhouding. Als je aan je buitentraining begint, zorg er dan voor dat je niet te warm gekleed bent. Hoe meer je zweet, hoe sneller je kleding nat wordt en hoe meer je het risico loopt om kou te vatten. Het is ook belangrijk om het juiste schoeisel te dragen als je buiten traint in koude, natte omstandigheden of zelfs als er sneeuw op de grond ligt. Verschillende merken sportschoenen bieden speciale winterhardloopschoenen aan met waterafstotend bovenwerk om je voeten warm en droog te houden. Dit geldt bijvoorbeeld voor Puma, die je voordelig koopt bij JD Sports. Als je geen nieuwe schoenen speciaal voor de winter wilt kopen, trek je gewoon een tweede paar sokken aan. Welke schoenen je ook kiest, het is essentieel dat ze een voldoende stevige antislipzool hebben om je een goede grip op sneeuw en ijs te geven en zo de kans op blessures te minimaliseren. Om in de donkere maanden van het jaar goed zichtbaar te zijn, zijn de meeste sportkledingstukken, van jacks en topjes tot broeken en schoenen, tegenwoordig voorzien van ingebouwde reflectoren. Een voorhoofdslamp is een andere manier om ervoor te zorgen dat anderen je kunnen zien. Veiligheid eerst!

Je mag je warming-up nooit overslaan, ongeacht het seizoen. Je lichaam heeft altijd een bepaalde fase van voorbereiding nodig voordat je gaat sporten, te beginnen met een algemene warming-up (bijvoorbeeld rustig joggen) om op "bedrijfstemperatuur" te komen. Daarnaast hebben je spieren, pezen, ligamenten en gewrichten zogenaamde mobilisatie-oefeningen nodig (zoals cirkelvormige bewegingen van gewrichten) om het risico op blessures tot een minimum te beperken. Mobilisatie stimuleert de bloedsomloop en bereidt je lichaam voor op de komende fysieke inspanning. Het wordt ook aanbevolen om evenwichts- en coördinatieoefeningen in uw warming-up op te nemen.

Je kunt je warming-up afstemmen op de sport die je gaat beoefenen. Hoe meer je sport coördinatie en snelheid vereist, hoe meer je je tijdens je warming-up moet richten op de betreffende gewrichten en spieren. Voor joggen, langlaufen of schaatsen kun je bijvoorbeeld opwarmen door in een langzaam tempo te rennen, skiën of schaatsen en dan na 10-15 minuten de snelheid op te voeren. Als je verschillende lagen kleding draagt, kan het een goed idee zijn om er na de warming-up een uit te trekken. Zorg er echter wel voor dat je het niet koud krijgt tijdens je warming-up routine.

Zodra je bent opgewarmd en alle benodigdheden hebt aangetrokken, kun je beginnen met je buitensportsessie. Waar moet je op letten bij het sporten? Bij een hoge intensiteit van de training stijgt je hartslag en word je ademhaling sneller en dieper. Als de temperatuur onder de tien graden Celsius ligt, kan de koude lucht die je inademt je longen, keel en luchtwegen beschadigen.

Probeer door je neus in te ademen, want dat geeft je slijmvliezen de tijd om op te warmen, te bevochtigen en je ingeademde lucht te filteren. Als je door je mond inademt, stroomt de koude lucht rechtstreeks je longen in. Hoe meer je gewend bent om in koud weer te trainen en hoe hoger je algemene fitnessniveau is, hoe beter je ademhalingsstelsel in staat zal zijn om te gaan met trainen in koude omstandigheden. De minder fitte mensen onder ons moeten een gematigd tempo aanhouden, aandacht besteden aan een gelijkmatige, gecontroleerde ademhalingstechniek en geleidelijk acclimatiseren aan de koude lucht.

Veel mensen slaan de cooling down van hun trainingsroutine over omdat ze er geen tijd voor hebben of omdat ze het niet zo belangrijk vinden. In feite is het een essentieel onderdeel van een gezonde training, en net zo belangrijk na een winterse loop- of skisessie.

Een cooling-down vertraagt geleidelijk je hartslag en brengt je lichaam weer in een ontspannen toestand na de inspanning van het sporten. Om je spieren geleidelijk te ontspannen en ze soepel en flexibel te houden, moet je je buitensportsessie afronden met wat rekoefeningen na de training.

De beste manier om je lichaam op gang te brengen en de dag fit en vol energie te beginnen in de koude maanden van het jaar is door een warm ontbijt te eten. Een warme maaltijd spaart je lichaam niet alleen energie, maar heeft ook een positief, stimulerend effect op je stofwisseling. Ideale verwarmende ingrediënten voor winterse dagen zijn haver, havermelk en specerijen zoals kaneel, kruidnagel en nootmuskaat. Je kunt dit aanvullen met supplementen van Farmaline. Check zeker ook eens of er geen kortingscode beschikbaar is voor Farmaline om zo nog goedkoper online te shoppen bij deze webshop.